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- La règle N°1 à retenir
- Quelques principes de base
- >> Etre régulier :
- >> Graduer l’effort :
- >> S’étirer :
- >> Changer de régime alimentaire :
- >> Faire du running à jeun :
- Le type d’effort à fournir
- Astuce : Osez le bi quotidien !
- Si vous êtes vraiment en surpoids
- Le corps au centre de votre santé
- Comprendre votre métabolisme de base
- – Métabolisme post-prandial :
- – Métabolisme de l’exercice :
Retenez avant tout que courir contribue à l’amincissement et qu’en général, l’activité physique aide surtout à maintenir son poids de forme et à ne pas grossir. Il s’agit donc surtout d’une équation entre les calories absorbées et celles qui sont brûlées.
Après un régime, la course permet aussi de stabiliser le nouveau poids. S’entraîner régulièrement augmente la dépense de calories. Après une perte de poids l’organisme brûle un peu moins d’énergie. Bouger compense. Et en plu,s on évacue le stress et l’anxiété, souvent coupables d’excès de boulimie.
Par ailleurs, on a tendance à croire que perdre beaucoup d’eau en transpirant est le signe que l’on est en train de maigrir. Hélas, cette eau est vite récupérée dès que vous recommencez à boire. Pour maigrir, il s’agit surtout d’éliminer progressivement la masse de graisses superflues contenues dans l’organisme. D’où l’intérêt de pratiquer le running.
La règle N°1 à retenir
Le fait de courir, même tous les jours, ne suffit à garantir une perte de poids. Une seule équation assure de maigrir : brûler plus de calories que l’on en consomme, et c’est vrai que le running peut nous y aider grandement. Il est généralement admis qu’il faut brûler environ 7 000 calories pour perdre un kilo. Et le respect d’une alimentation équilibrée reste dans tous les cas le meilleur moyen d’atteindre et de garder un poids de forme.
Quelques principes de base
La perte de poids est une des motivations principales pour se mettre à courir. Cela marche puisque l’activité physique, et la course en particulier, consomme beaucoup d’énergie. Mais cela ne doit pas se passer dans n’importe quelle condition. Il faut d’abord qu’elle s’accompagne d’une hygiène alimentaire adaptée.
Pour que le running donne un maximum d’efficacité, il faut suivre quelques règles de base, notamment si vous êtes un débutant :
>> Etre régulier :
Courir deux ou trois fois dans la semaine. Sortir une seule fois, même en parcourant 10 km, ne vous sera pas bénéfique.
>> Graduer l’effort :
Courir pendant un laps de temps déterminé et s’arrêter dès les premières sensations de fatigue ou continuer en marchant. Augmenter la durée et la distance au fur et à mesure que votre corps s’habitue à l’effort.
>> S’étirer :
Prenez le temps de faire un peu d’étirements avant et après le footing.
>> Changer de régime alimentaire :
3 repas par jour variés et équilibrés, pas de grignotages, limiter les sucres et les graisses.
>> Faire du running à jeun :
La pratique de la course à pied matinale à jeun est aussi un moyen pour diminuer le poids. Cela permet d’éliminer le sucre qui s’accumule encore dans l’organisme.
Le type d’effort à fournir
Le type d’effort fourni va conditionner la réponse en termes de perte de poids. On a longtemps cru que pour maigrir, il fallait courir longtemps, en continu, à une intensité de 50% de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Mais on se rend compte aujourd’hui que ce n’est pas idéal. Il vaut mieux courir deux fois moins de temps mais en mettant de l’intensité.
Au lieu de faire un footing de 40 minutes avec une aisance respiratoire où vous êtes capable de discuter tranquillement, il vaut mieux avoir des fractions de 15-20 secondes, jusqu’à 2 minutes, à haute intensité. Plus ces fractions seront importantes, plus vous serez efficace sur la perte de graisse. Les études montrent des réels effets sur le poids en procédant comme ça, même si la séance fait deux fois moins de temps.
Astuce : Osez le bi quotidien !
Les études scientifiques prouvent qu’un runner dépense plus de calories en courant deux fois 30 min lors d’une même journée qu’en courant une heure (et à la même vitesse). L’explication, c’est que le corps continue de brûler après l’effort. En pratiquant le bi quotidien, on double donc la période de combustion. Autre avantage, le corps tolère mieux d’effectuer deux fois six ou sept kilomètres qu’une fois douze à quinze.
Si vous êtes vraiment en surpoids
Commencez plutôt par changer votre alimentation et faire du rameur, du vélo ou de l’elliptique. Seulement après avoir perdu vos premiers kilos, vous pourrez attaquer le footing. Ainsi, vous préserverez la qualité de vos articulations sollicitées à savoir vos chevilles, genoux et hanches.
Le corps au centre de votre santé
Il est de plus en plus évident que les maladies (hormis les héréditaires, les infantiles ou les épidémiques) sont provoquées par le stress, une mauvaise hygiène de vie (surtout alimentaire couplée à un manque de sport), des pensées négatives ou des comportements néfastes.
Adopter une hygiène de vie plus saine suffit à éviter la plupart des pathologies : l’art de vivre en bonne santé s’apprend ! Il ne s’agit pas pour autant de recettes miracles, mais de connaître quelques méthodes et principes simples, issus de l’enseignement des traditions thérapeutiques millénaires, qui peuvent nous permettre de préserver efficacement notre équilibre naturel. Chacun d’entre nous peut ainsi devenir un acteur responsable de sa santé. Tout est une question d’équilibre.
Connaissez-vous vos besoins énergétiques quotidiens ? Si on vous dit « Métabolisme de base », savez-vous de quoi on parle ? Graisses cachées ou graisses visibles, savez-vous les reconnaître ? Vous êtes-vous déjà posé la question de l’utilisation des calories ? Est-il plus facile de « brûler » des graisses ou des protéines ? En fait, il est capital de comprendre comment fonctionne notre chaudière interne.
Comprendre votre métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre.
Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques. Il est exprimé sur la base d’une journée, et donc en joules ou en calories par jour.
L’alimentation permet de subvenir à ces besoins, en apportant les calories nécessaires. Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques le modifient sensiblement. Le métabolisme basal diminue avec l’âge. On remarque une diminution de métabolisme basal de 2 % à 3 % par décennie après l’âge adulte. Les enfants ont par contre un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes.
À cette dépense énergétique de repos, on peut signaler deux autres types de métabolismes :
– Métabolisme post-prandial :
dépense calorique consécutive à un repas (manger consomme de l’énergie : ADS = Activité dynamique spécifique).
– Métabolisme de l’exercice :
dépense calorique consécutive à un effort physique ou au cerveau pendant un travail intellectuel ou de concentration intense (examens, conduite automobile…). Ce besoin est difficilement quantifiable étant donné qu’il varie d’un individu à l’autre et d’une situation à l’autre.
