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Se mettre au running : préparation et plan d'entrainement pour débutants

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Le running connaît actuellement un engouement et une popularité inédits. Vous souhaitez vous aussi goûter aux joies de cette activité. Quels que soient les motifs qui vous stimulent, il est important de savoir où vous mettez les pieds et comment bien démarrer. Voici les conseils et le coaching guidé denotre expert.

Commençons par les mauvaises nouvelles. C’est dur, pénible, peu ludique, douloureux, contraignant, ça donne des courbatures et souvent ça fait mal ! Le running est une activité d’endurance, et qui dit endurance, dit travail ingrat, de longue haleine. On met des mois à gagner une progression que l’on perd en 3 semaines d’arrêt seulement. C’est donc une école de patience, de détermination et d’abnégation.

 

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Une voie de progression individuelle

Mais en abordant et en travaillant ces paramètres intelligemment, modérément, progressivement, la course à pied vous apportera tellement : Perte de poids, tonification musculaire, sensation de bien-être, d’accomplissement, amélioration de la santé, développement de l’endurance physique, émotionnelle, mentale, meilleure résistance au stress et à la contrainte… Au-delà d’une simple pratique corporelle, le running est une voie de progression individuelle. Bien sûr la route est longue et semée d’embûches, mais c’est aussi ce qui la rend belle, et Rome ne s’est pas faite en un jour. Rassurez-vous, nous sommes également là pour vous aider !

 

Avant de commencer, un peu de réflexion

La toute première chose à faire, c’est de rendre visite à votre médecin qui va vérifier que vous ne présentez aucune contre-indication à la pratique de la course. Ensuite, il faudra se poser quelques questions : Quelles sont mes motivations à courir ? Qu’est-ce que je recherche ? Qu’est-ce que j’en attends ? Qu’est-ce que je suis prêt à investir en matière de volume horaire et de budget ?

 

A partir de là, vous commencez à définir une direction. Courir pour perdre du poids ou pour faire un marathon ne s’appréhende pas de la même manière. Mais ce qui est transversale et commun à toutes les approches sera d’intégrer la dimension plaisir à votre pratique ! Sans une touche ludique, le running est très rébarbatif et il est hautement probable que vos motivations initiales ne perdent la partie face aux conditions climatiques, à la fatigue ou la lassitude au bout de quelques semaines…

 

Pour éviter, cette voie de garage plusieurs solutions s’offrent à vous :

 

>> Trouvez-vous des camarades de jeu : clubs ou groupes de coureurs, facilement identifiables par les réseaux sociaux. 

 

>> Commencez par le plus facile. Trouvez un parcours d’entraînement qui vous plaise, pas trop loin, pas trop difficile, agréable, et de préférence sur terrain souple. 

 

>> Parfois, un entraînement en salle sur tapis sera une alternative non négligeable. Avec l’évolution du matériel vous pouvez aujourd’hui choisir d’explorer la Nouvelle Zélande ou les canyons américains depuis votre tapis de course !

 

>> Tâchez de trouver la joie dans votre course, car le running demande beaucoup de régularité. Retenez bien ce principe fondamental : L’assiduité paie plus que l’intensité. Il sera préférable de courir 3 fois 20 mn qu’une fois 60 mn.

 

>> Intégrez réellement le running dans votre vie quotidienne. Nous avons tous un emploi du temps très chargé. Il va falloir trouver de la place pour l’entraînement certes, mais également pour la récupération ! Celle-ci fait partie intégrante de la préparation. Le temps de repos est aussi important que le temps de travail, pour que le corps ait le temps d’absorber et de se régénérer. Sinon, c’est le surmenage physiologique qui conduit immanquablement à la contre-performance, la blessure ou l’épuisement.

 

>> Adaptez votre alimentation. C’est peut-être le moment d’aller consulter un nutritionniste du sport qui établira un bilan de la manière dont votre physiologie fonctionne aujourd’hui et vous proposera une alimentation adaptée à votre cas particulier. L’activité physique va perturber l’équilibre acido-basique de votre corps et va augmenter les mécanismes d’oxydation. Il est important de contrebalancer ces facteurs. PHOTO 6

 

>> Enfin, vous gagnerez beaucoup à désamorcer cette idée reçue qu’il faut souffrir et se faire mal. Dans une activité d’endurance, un entraînement réussi est celui qu’on doit être capable de reproduire le lendemain. Si votre séance vous met hors service pour 3 jours, vous n’avez pas été juste avec vous même…

 

Important : L’hydratation !

Par ailleurs l’hydratation est capitale. 2% de déshydratation engendrent une baisse de 10 % de la VMA (qui représente la taille de votre moteur, votre potentiel de performance).

      

 

Il vous faut un minimum de matériel :

 

>> Des vêtements techniques qui vous tiendront au chaud en hiver et au frais en été. La température de notre corps est de 37 à 37,5°C et ce n’est pas un hasard. Respectons donc ce paramètre biologique fondamental. En hiver, n’hésitez pas à vous couvrir, il vaut mieux avoir trop chaud que trop froid. Ne négligez pas le crâne, plus de 20% de la déperdition de chaleur se fait par la tête.

 

 

>>  Une bonne paire de runners, ces baskets spécifiquement conçues pour la course à pied. Ne rechignez pas à l’investissement, évitez les premiers prix. Car à chacune de vos foulées, vos pieds reçoivent entre 5 et 7 fois le poids de votre corps. Ce qui fait beaucoup d’efforts et de vibrations à absorber.

Choisissez donc des chaussures avec un amorti performant, surtout au début, votre structure (muscles, tendons, squelette) n’est pas habituée à subir ces désagréments. Présentez-vous au magasin avec votre ancienne paire de chaussures de sport pour que le vendeur étudie l’usure de la semelle et détermine votre type de foulée (universelle, pronatrice ou supinatrice).

Notez l’usure différente entre pied droit et pied gauche et entre bord interne et bord externe des semelles.

 

 

A l’étude de vos sensations

Chaque jour notre corps se modifie. En fonction des conditions météo, de votre humeur, de la fatigue, du stress, de ce que vous avez mangé et bu la veille, de votre moral…, vous allez vivre des sensations très différentes en refaisant le même parcours. Ne vous laissez pas abattre par la variation de vos ressentis. Certaines fois, vous allez voler et d’autres vous aurez l’impression de ne pas avancer. C’est normal. Tâchez simplement d’accepter avec bienveillance ce que vous êtes, ce que votre corps vous permet aujourd’hui. En sachant que demain ce sera différent.

 

 

Il est temps de démarrer !

Le tout premier objectif du runner consiste à courir 45 mn confortablement. Vous allez fixer les étapes intermédiaires de manière écologique, c’est-à-dire qui respecte votre environnement. Il est important d’avoir une idée objective, sans jugement de valeur de votre point de départ pour pouvoir construire un itinéraire.

 

Nous vous proposons ici un programme en plusieurs étapes. En fonction de votre niveau actuel vous allez choisir votre point de départ. Le grand débutant, c’est-à-dire quelqu’un qui n’a aucune pratique sportive, commencera par l’étape n°1.

 

Vous allez courir à une allure fixée par vos sensations et vos sensations seulement ! Peu importe la vitesse, ce qu’il faut rechercher c’est le confort dans la foulée. Vous allez courir à un rythme qui vous permet de parler pendant toute la durée de la séance. Cette allure ne génère que peu voire pas de fatigue, mais vous allez développer de nouvelles sensations, celles de la course. Lorsqu’on débute cela consiste souvent à courir à peine plus vite que la vitesse de la marche, mais ce n’est pas grave, la vitesse viendra plus tard.

 

La première étape peut durer assez longtemps, il est plus difficile de démarrer que de progresser quand on a déjà des bases. C’est un véritable apprentissage. Soyez patient, plus vous prendrez du temps dans cette étape et plus vous allez construire de solides bases sur lesquelles vos progrès ultérieurs viendront s’ériger.

 

 

ETAPE N°1 > Objectif : 3 x 20 mn sur la semaine

 

>> Vous allez expérimenter sur chacune de vos sorties des sensations. N’ayez pas peur d’aller lentement, ce qui importe c’est de trouver la foulée que vous allez pouvoir tenir longtemps. Au début, vous allez alterner jogging et marche rapide. Découpez vos 20 mn en séquences de 2 mn course / 2 mn marche rapide. Familiarisez-vous avec votre foulée. Explorez-la pendant les 2 mn de course et retrouvez votre souffle pendant les 2 mn de marche.

 

>> Faites cela 3 fois / semaine. C’est le minimum à mettre en place pour progresser.

 

>> Prenez le temps de construire le confort dans vos 2 mn de course. Lorsque vous l’aurez atteint, vous pourrez passer à 3mn course / 2 mn marche.

 

>> Les paliers suivants se décomposeront de la sorte : 

- 5 mn course / 2 mn marche

- 5 mn course / 1 mn marche

- 10 mn course / 2 mn marche si fort essoufflement à la fin des 10 mn

- sinon 10 mn/1 mn

- Enfin vous pourrez passer à 20 mn non-stop.

 

Ne craignez pas le passage de 10 mn à 20 mn. Si vous êtes capable de courir 10 mn sans être essoufflé, alors vous pouvez en courir 20. C’est le facteur musculaire et tendineux qui va causer la difficulté et pas le facteur pulmonaire.

 

>> Pour chaque palier, prenez le temps d’installer le confort dans votre temps de course avant de l’augmenter. 

 

>> Enfin, quand vous serez capable de courir 3 fois 20 minutes confortablement, vous pourrez passer à l’étape 2.

N’hésitez pas à marcher tranquillement pour retrouver votre souffle.

 


ETAPE N°2 > Objectif : 3 x 30 mn sur la semaine

Vous augmenterez progressivement la durée de course de vos séances :

- Dans une semaine vous ferez 1 fois 30 mn et 2 fois 20 mn.

- Puis, quand vous serez confortable dans cette organisation, passez à 2 fois 30 mn 1 fois 20 mn.

- Puis, vous pourrez passer à 3 fois 30 mn / semaine.

Arrivé à ce stade, vous êtes déjà capable de mettre en place une préparation pour courir un 10 km.

 


ETAPE N°3 > Objectif : 45 mn

Pour cette dernière étape, vous procéderez comme pour l’étape 2 en augmentant progressivement la durée de vos séances :

- 1 fois 45 mn et 2 fois 30 mn / semaine.

Il ne vous reste plus qu’à faire un bilan relatif à vos motivations à courir. Et en fonction de ce qui vous anime, vous pourrez en rester là ou définir de nouveaux objectifs, et donc de nouveaux programmes d’entraînements !

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